Manger en pleine conscience en 10 principes
Découvrez ici les bases de l'alimentation en pleine conscience (Inspiré directement du livre « Manger en Pleine Conscience » de Jan Chozen Bays). Prêtez-vous au jeu et testez les différents principes exposés.
1. Ralentissez
Ne mangez pas votre sandwich sur un coin de table, en voiture ou en courant entre deux réunions. Faites de chacun de vos repas (même petite collation ou bonbon) un vrai événement.
2. Dressez une table
Présentez vos aliments joliment dans une assiette ou dans un bol et installez-vous confortablement.
3. Coupez toutes les sources de distraction
La télévision, l’ordinateur, les téléphones, la radio, etc. Ce n’est pas le moment de lire vos mails, d’appeler votre copain/copine, de regarder les nouvelles, etc. Soyez présent pour profiter un maximum de votre repas.
4. Faites une pause
Avant même de commencer à manger, respirez profondément et calmement. C’est le moment idéal pour un petit exercice de cohérence cardiaque (une minute, c’est déjà super !)
5. Interrogez vos sensations de faim
Comment mon estomac est-il rempli ? Quelle serait la quantité juste de nourriture pour moi, ici et maintenant ? Regardez le plat devant vous et essayez d’évaluer la quantité qu’il vous faudrait pour remplir votre estomac à 80%.
L’île d’Okinawa est connue pour la longévité de ses habitants, qui recommandent de manger hara no hachi bu, ce qui veut dire estomac plein aux huit dixièmes. Un autre dicton japonais dit ceci : huit parties d’un estomac nourrissent l’individu, les deux autres parties nourrissent le médecin.
6. Faites intervenir vos 5 sens
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Vos yeux : Avant de manger, observez votre assiette. Analysez les différentes couleurs, textures, formes, etc.
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Votre nez : Humez les différents parfums. Fermez vos yeux, si vous le souhaitez pour profiter encore plus de l’expérience.
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Vos mains : Touchez la chaleur réconfortante de votre bol de soupe ou de votre tasse de café ; ou au contraire le froid rafraichissant de votre boisson glacée par une chaude journée d’été. Avec des mains propres, faites aussi l’expérience de toucher vos aliments (textures, température, etc.)
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Vos oreilles : Rompez un morceau de bonne baguette avec vos mains et écoutez avec attention le bruit provoqué par cette action. Cela ne vous met-il pas encore plus l’eau à la bouche? Écoutez le bruit des glaçons qui se fendillent au contact du liquide dans votre verre.
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Votre bouche : Prenez le temps de distinguer les saveurs et les textures de chacun des aliments qui composent votre plat.
En gros, vivez l’expérience de votre repas à fond et pour nourrir non seulement votre ventre, mais aussi tous vos sens.
7. Posez vos couverts
Après chaque bouchée de nourriture, déposez vos couverts. Ne les reprenez que lorsque votre bouchée a été bien mastiquée, savourée et avalée.
Faites de même pour vos boissons : buvez une gorgée, retenez le liquide et faites-le tourner dans votre bouche quelques secondes avant de l’avaler. Déposez votre verre ou votre tasse entre chaque gorgée. Attendez que la saveur s’estompe avant de prendre une nouvelle gorgée.
8. Savourez
Comportez-vous devant votre plat comme un connaisseur de vins goûterait un grand cru. Humez d’abord l’odeur des aliments, prenez ensuite une petite bouchée et dégustez-la lentement en la faisant tourner dans votre bouche avant de l’avaler. Prenez une gorgée d’eau pour rincer votre bouche. Recommencez calmement le processus.
Chaque fois que vous remarquez que vous mangez sans savourer les aliments, arrêtez-vous, prenez une grande respiration, regardez à nouveau avec attention vos aliments, avant de passer à la bouchée suivante.
9. Mastiquez
Les textures et les saveurs variées sont des sources de plaisir pour notre bouche. En mangeant rapidement, notre expérience des aliments reste vague, nous aurons envie de manger davantage pour accéder à ce plaisir.
Le fait de manger lentement permet à la fois de manger moins, mais également de mieux extraire les nutriments des aliments, qui sont alors absorbés plus facilement et plus rapidement par notre système digestif, pour son plus grand bonheur. On est mieux nourri, avec moins de nourriture.
Certaines personnes ont réussi à perdre des dizaines de kilos simplement en apprenant à mastiquer mieux leurs aliments.
Mastiquez chaque bouchée tant que vous pouvez encore en extraire de la saveur. Il faudrait idéalement mastiquer entre quinze et trente fois chaque bouchée (même les soupes, yaourts et autres aliments liquides).
10. Interrogez vos sensations de paix
Mon estomac a-t-il encore faim ? Ou est-ce que je me sens apaisé ? Apprenez à manger pour vous sentir en paix. Ne mangez que lorsque vous avez faim. Ne mangez que des aliments dont vous avez vraiment envie. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez apaisé(e).
Mangez plus lentement permet d’être plus à l’écoute de ses sensations intérieures de faims et de pouvoir détecter le moment où ces sensations de faims se transforment en sensations de paix.
Certaines études démontrent que les enfants jusqu’à environ cinq ans ont cette capacité à s’arrêter de manger lorsqu’ils n’ont plus faim. Au-delà de cinq ans, les enfants se fieraient davantage à la quantité dans leur assiette pour savoir combien ils doivent manger. Apprenons à nos enfants à manger en pleine conscience. Nous leur apprenons souvent, malgré nous, à manger rapidement et inconsciemment : un repas enfourné dans la voiture, en écoutant la radio entre l’école et le cours de tennis, par exemple.
En une seule génération, le volume des portions a énormément augmenté. Les emballages vendus en magasin sont beaucoup plus grands, les assiettes servies en restaurants ou à la maison sont beaucoup plus remplies, les estimations des ingrédients dans les livres de cuisine sont plus élevées, etc. De nombreux adultes ne savent plus quand ils doivent s’arrêter de manger. Les envies de leurs yeux, de leurs nez et de leurs bouches dominent la sagesse de leurs estomacs. Ils s’arrêtent de manger lorsque les autres personnes autour de la table s’arrêtent, ou lorsque leurs estomacs distendus commencent à les faire souffrir.
Avez-vous déjà remarqué toutes les petites voix internes qui se contredisent en permanence dans notre esprit : « J’ai travaillé fort toute la journée, je mérite une petite gâterie pour me récompenser », « Pas de grignotage entre les repas, ce n’est pas l’heure de manger », « Tu as au moins quatre kilos à perdre, les desserts, tu peux faire une croix dessus », etc. Comment composer avec toutes ces voix pour avoir un rapport serein avec la nourriture ? Il est inutile d’essayer d’étouffer ces dernières, au risque qu’elles se réfugient dans notre inconscient et qu’elles ressurgissent sous forme de pulsions plus tard.
Trouvez le juste milieu entre attitude sévère et trop grande indulgence et imaginez des substituts à votre récompense : des morceaux de mangue décorés de copeaux d’amandes et d’un filet de miel pour remplacer une boule de glace, une tranche de pain de qualité tartinée de beurre de ferme et décorée de chocolat noir haché pour remplacer une part de gâteau trop sucré, etc. Prenez le temps de servir cela dans un joli plat et le manger en pleine conscience, au calme, assis à table et sans aucune autre distraction.
Faites l’expérience enrichissante de manger en pleine conscience. Vous découvrirez, par exemple, qu’un biscuit mangé consciencemment peut-être aussi satisfaisant qu’un paquet entier mangé à la hâte !
Envie d’aller plus loin ? Vous pourriez vous procurer le livre « Manger en Pleine Conscience » de Jan Chozen Bays, qui est vendu avec un CD d’exercices guidés à pratiquer chez vous.
