Organisez votre journée
Matin
Prévoyez un repas de roi le matin, que vous mangerez une fois que la faim se sera vraiment installée.
Ce repas sera donc essentiellement composé :
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de protéines : œufs sous toutes leurs formes (brouillés, à la coque, mollets, sur le plat), saumon fumé, petits poissons gras, fromage de qualité, yaourt bio nature, du houmous, etc.
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de bonnes graisses : beurre de ferme, ghee, graisse de coco, avocat, purée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, etc.), caviar d’aubergine, etc.
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et d’un peu de farineux : du bon pain au levain, des céréales style sarrasin, épeautre, quinoa et avoine, etc.
Cette composition de petit déjeuner sera idéale pour les profil flexitarien.
Si votre profil est un profil omnivore (groupe sanguin 0 et chasseur), vous serez moins adaptés aux farineux, il vous sera dès lors recommandé d’en limiter les quantité ou de remplacer ces derniers par des légumes (une tranche de chou rave pour remplacer votre tranche de pain, par exemple). Vous pourrez en revanche ajouter à votre petit déjeuner charcuterie, viande et volaille de qualité : jambon cru ou cuit, bacon, saucisse, rillettes, aiguillettes de poulet, filet de dinde, etc.
Si votre profil est un profil végétarien (groupe sanguin A et cueilleur), vous pourrez vous tourner vers des alternatives un peu plus riches en glucides : du porridge, du riz au lait, une salade ou une compote de fruits de saison, du granola maison peu sucré, etc.
Les profils Kapha en ayurvéda n’auront généralement pas faim le matin, il leur sera conseillé de tester le jeûne intermittent sur une courte période de temps pour voir se cela leur convient.
Midi
Laissez passer 3 à 5 heures avant le repas suivant, si pas plus. Vous ne devriez en effet idéalement manger le repas suivant que quand la faim se sera à nouveau installée.
Votre repas de midi sera composé sur base du schéma du module "Adaptez votre assiette ".
Goûter
Gardez les goûts sucrés pour 16h (fruits ou morceau de chocolat noir), à condition ici également d’avoir faim.
De nombreuses personnes n’auront pas du tout faim à ce moment-là. Trois repas par jour pourraient amplement leur suffire. Certaines personnes seront même en pleine forme avec seulement deux repas par jour (un repas à l’heure du brunch et un autre en fin d’après-midi, par exemple). Apprenez à écouter vos ressentis et à distinguer faim réelle ou envies de grignotage.
Les collations ne sont pas indispensables, ne doivent pas être copieuses et ne doivent être consommées que lorsqu’une petite faim est ressentie. Elles permettent ainsi de fournir au corps l’énergie dont il aura besoin jusqu’au repas suivant et de satisfaire la faim pour éviter d’y arriver affamé(e) et de manger des portions excessives.
Lors des collations, il est important de limiter la consommation d’aliments qui apportent des ‘calories vides’ (sodas, pâtisseries, bonbons, biscuits, etc.), c’est-à-dire les aliments qui apportent beaucoup de calories, mais très peu de nutriments utiles.
Une prise alimentaire composée uniquement d’aliments riches en glucides (fruits, céréales, biscuits et gâteaux, miel et autres sucres, etc.) fera augmenter trop rapidement le taux de sucre dans le sang et entraînera coups de pompe, énergie en dent de scie, sautes d’humeur, envies de grignotage et prise de poids. Au contraire, consommer des protéines et des graisses au cours de cette même prise alimentaire permettra de tempérer la vitesse d’absorption du sucre dans le sang, et ainsi d’éviter les soucis de glycémie instable.
Veillez à intégrer des protéines et des bonnes graisses à vos goûter (et à chacune de vos autres collations éventuelles) :
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Des dés de fromage
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Un yaourt nature
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Quelques des olives
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Une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, graines de courge, de tournesol, etc.)
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Un œuf cuit dur avec de la mayonnaise maison
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Un carré de chocolat noir 70% mininum
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Des bâtonnets de légumes trempés du houmous, du caviar d’aubergine, etc.
Si votre profil est un profil omnivore (groupe sanguin 0 et chasseur), vous veillerez ici encore à limiter les aliments riches en glucides et vous vous tournerez vers les premiers exemples de la liste.
Si votre profil est un profil végétarien (groupe sanguin A et cueilleur), vous pourrez vous tourner vers des alternatives un peu plus riches en glucides : du porridge, du riz au lait, une salade ou une compote de fruits de saison, un yaourt avec un peu de miel et ou du granola maison peu sucré, des biscuits fait maison, une datte farcie de peanut butter et enrobée de chocolet, etc.
Soir
Prévoyez un repas de pauvre le soir, retenez aussi que ce que vous consommez dans les 4 heures avant le coucher est davantage stocké. Manger tôt et léger est donc l’idéal pour ce dernier repas de la journée.
Votre repas sera idéalement composé selon le même schéma que votre repas du midi, mais en plus petite quantité. Ou un repas vraiment léger, comme une soupe ou une salade de quinoa aux légumes, par exemple.
Si votre profil est un profil omnivore (groupe sanguin 0 et chasseur), votre repas sera idéalement composé selon le même schéma que votre repas du midi, mais en plus léger. Vous trouverez dans votre assiette essentiellement des légumes, des huiles végétales VPPF (Vierge Première Pression à Froid), des farineux (céréales, pommes de terre, etc.) et un peu de protéines (la taille d’un oeuf).
Si votre profil est un profil végétarien (groupe sanguin A et cueilleur), un repas vraiment léger comme une soupe, du riz ou du quinoa aux légumes sera parfait pour vous. Vous trouverez dans votre assiette essentiellement des légumes, des huiles végétales VPPF (Vierge Première Pression à Froid), des farineux (céréales, pommes de terre, etc.). Les protéines ne sont pas nécessaires dans votre cas pour ce repas.
Boissons
Limitez l’alcool, les sodas et autres boissons sucrées (même lights) et les boissons excitantes (style café et thé noir).
Privilégiez les eaux, tisanes et limonades maison (peu sucrées).
Desserts
Remplacez les desserts classiques par un morceau de chocolat noir ou un fruit mûr et de saison. Les autres desserts doivent être limités à 5 par semaine.
Si vous consommez du sucre le matin sous la forme de confiture ou de
pâte à tartiner au chocolat, il faudra compter ce repas parmi les 5 desserts de la semaine. Pareil si vous mangez 2-3 cookies à l’heure du goûter.
La chrononutrition
La chrononutrition est un mode d’alimentation adapté à l’horloge biologique des individus. Il a été mis au point par le docteur nutritionniste Alain Delabos en collaboration avec le professeur Jean-Robert Rapin.
Cette méthode permet, entre autre, de réguler le poids, de réduire le taux de cholestérol et de prévenir les maladies cardio-vasculaires.
Les recherches en chrononutrition démontrent que le corps gère des activités variées au cours de la journée, qui nécessitent différents types de nutriments pour être menées à bien.
Le matin, ce sont surtout les protéines et les graisses qui seront nos alliées.
On retiendra qu’il est mieux de manger la majorité des protéines de sa journée le matin et le midi.
C’est en fin de journée que l’on pourra apporter plus de glucides dans son assiette.
Les graisses seront nos alliées tout au long de la journée pour nous apporter satiété et énergie, sans impacter la glycémie.
Encore une fois, les quantités de glucides, lipides et protéines et leur répartition au cours de la journée dépendra du profil et des éventuels déséquilibres de l'organisme de chacun.
Respectez votre nature individuelle en restant à l’écoute des messages que votre corps vous envoie. Afin de pouvoir vous reconnecter à vous-même pour être en mesure de déchiffrer ces messages, il faudra parfois commencer par rétablir certaines déséquilibres organiques grâce une courte cure. Tout ceci sera à discuter en rendez-vous personnalisé avec notre nutritionniste.
Les explications de cette page sont inspirées de l'approche de Taty Lauwers.
